dcsimg

Jadłospis o wartości około 1800 kcal

Wersja dla kobiet, które rozpoczynają dzień później,
składająca się z 7 posiłków.

Pamiętaj , że posiłki możesz komponować indywidualnie, posługując się tabelami zamienników.

Tabela nr 14
Tabela komponowania posiłków.

Posiłek godzina Porcje węglowodanów Porcja Porcje produktów
złożonych owoców warzyw tłuszczy nabiałowych mlecznych białkowo-tłuszczowych
I śniadanie 8:00 - 8:30 3 0 0 2 0 0 3
II śniadanie 9:30 2 1 0 1 1 porcja do wyboru
Obiad 13:30 4 1 2 3 0 0 1
Podwieczorek 16:00 1 0 1 1 1 porcja do wyboru
I kolacja 18:00 2 0 1 2 2 porcje do wyboru
II kolacja 20:30 1 1 0 0 1 porcja do wyboru
III kolacja 22:30-23:00 1 0 0 1 1 porcja do wyboru

I przykład

I śniadanie, 300 kcal, nie później niż o 8:30
Kanapki ze schabem pieczonym
Pieczywo razowe 75 g (ok. 3 kromek)
Schab pieczony 40 g (3 plasterki)
Masło 10 g (2 płaskie łyżeczki)
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:
ogórek, sałata, pomidor
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


II śniadanie, 250 kcal, godz. 10:00–10:30
Kanapki z masłem i jajkiem, owoc
Pieczywo wieloziarniste 50 g (ok. 2 kromek)
Masło 5 g (1 łyżeczka)
Jajko gotowane (1 sztuka)
Brzoskwinia 100 g (1 sztuka średnia)
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:
ogórek, sałata, pomidor
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


Obiad, około 600 kcal, godz. 13:00
Zupa ogórkowa
300 ml (1 i 1/2 chochelki)
Włoszczyzna 60 g
Ogórek kiszony 80 g (1 średni)
Ziemniak 60 g (1 sztuka mały)
Oliwa z oliwek 4 g (1 łyżeczka)
Pietruszka zielona
Gołąbki w sosie pomidorowym 2–3 sztuki
Kapusta włoska 3 liście, cebula
Mięso z indyka 130 g
Ryż po ugotowaniu 45 g (3 łyżki)
Przecier pomidorowy 15 g (1 łyżka)
Oliwa z oliwek 8 g (2 łyżeczki)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


Podwieczorek, około 150 kcal, godz. 16:00
Kanapka z serem topionym i surówka
Chleb graham 25 g (ok. 1 kromki)
Ser topiony 10 g (1/2 małego trójkącika)
Surówka z marchwi 200 g
Herbata owocowa bez cukru


I kolacja, około 300 kcal, godz. 18:00
Kanapki z pastą rybną:
Pieczywo wieloziarniste 50 g (ok. 2 kromek)
Masło 5 g (1 łyżeczka)
Makrela 25 g
Ser twaróg 20 g (1 łyżka)
Surówka z marchwi i chrzanu:
Marchew 100 g (1 sztuka)
Chrzan 20 g (1 łyżeczka)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


II kolacja, około 100 kcal, godz. 20:00–20:30
Sucharki i owoc
Suchary bezcukrowe 15 g (1 i 1/2 sztuki)
Kiwi 90 g (1 sztuka)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


III kolacja, około 100 kcal, godz. 22:30–23:00
Bułka kajzerka z masłem i mleko
Bułka 20 g (1/3 sztuki)
Mleko 2% 100 ml (1/2 szklanki)


II przykład

I śniadanie, 300 kcal, nie później niż o 8:30
Kanapki z jajkiem i z polędwicą
Pieczywo razowe 75 g (ok. 3 kromek)
Masło 10 g (2 płaskie łyżeczki)
Jajko gotowane 1 sztuka
Polędwica z indyka 20 g (1 plasterek)
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:
ogórek, sałata, pomidor
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


II śniadanie, około 250 kcal, godz. 10:00–10:30 lub 2 godz. po I śniadaniu
Kanapki z serem homogenizowanym, owoc
Pieczywo razowe 50 g (ok. 2 kromek)
Masło 5 g (1 łyżeczka)
Ser homogenizowany 30 g (2 łyżki)
Jabłko 100 g
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


Obiad, około 600 kcal, godz. 13:00 lub 2 godziny po III śniadaniu Możesz zamienić obiad z podwieczorkiem lub I kolacją
Barszcz czerwony czysty i pierogi z mięsem
Barszcz czerwony 200 ml (1 szklanka)
Pierogi z mięsem 240 g (6 sztuk)
Oliwa z oliwek (1 łyżeczka)
Surówka z białej kapusty:
Biała kapusta 200 g
Marchew 100 g
Cebula 20 g
Oliwa z oliwek 8 g (2 łyżeczki)
Melon 140 g (1 średni plaster)


Podwieczorek, około 150 kcal,
Kanapka z polędwicą sopocką, surówka
Chleb razowy 25 g (1 kromka)
Masło 5 g
Polędwica sopocka 20 g (1 plasterek)
Surówka z kapusty czerwonej 200 g
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


I kolacja, około 300 kcal, godz. 18:00
Pieczywo z parówką
Pieczywo wieloziarniste 50 g (2 kromki)
Masło 5 g (1 łyżeczka)
Parówka 40 g (1 sztuka mała)
Sałatka z porów z groszkiem konserwowym:
Por 100 g (1/2 sztuki średniego)
Groszek konserwowy 50 g (3 łyżki)
Jogurt naturalny 15 ml (łyżki)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


II kolacja, około 100 kcal, godz. 20:00–20:30
Chrupkie pieczywo, owoc
Chrupkie pieczywo 15 g (1 i 1/2 sztuki)
Pomarańcza 110 g bez skórki (1 średnia)
Herbata z cytryną bez cukru lub woda mineralna


III kolacja, około 100 kcal, przed snem godz. 21:30–23:00
Kajzerka, kefir
Kajzerka 20 g (1/3 sztuki)
Kefir 100 ml (1/2 szklanki)