Produkty skrobiowe

Produkty skrobiowe są głównym źródłem węglowodanów i energii. Są niezbędne do prawidłowego zbilansowania diety, dlatego powinny znajdować się w większości posiłków.
Staraj się wybierać produkty, które zawierają błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne (pieczywo razowe, grube kasze, np. gryczana, pęczak, makarony pełnoziarniste, dziki ryż). Planując posiłki pamiętaj, że produkty skrobiowe warto łączyć w jednym posiłku z produktami zawierającymi białko, tłuszcz i/lub błonnik pokarmowy, co pomoże w lepszej kontroli stężenia glukozy we krwi.

PAMIĘTAJ! Produkty skrobiowe zawierają dużo węglowodanów, dlatego zawsze należy je ważyć.

Na sklepowych półkach wybór produktów z grupy skrobiowych jest bardzo duży. Staraj się uważnie czytać skład podany przez producenta, wybierać produkty, które mają więcej błonnika i nie zawierają słodu, melasy, miodu, cukru czy karmelu.

Pieczywo

Kupując chleb zwracaj uwagę, aby typ mąki użytej do jego produkcji był jak najbliższy 2000. Mąka typu 550, to biała mąka używana do produkcji ciast i bułek. Kolor pieczywa nie świadczy o jego jakości. Aby łatwiej kontrolować wielkość porcji pieczywa spożywanego w formie bułek, pokrój je na kromki pionowo.

Wybieraj:

Pieczywo razowe, pełnoziarniste, typu graham.

Ostrożnie:

Pieczywo z białej mąki, pieczywo chrupkie, pieczywo kukurydziane, pieczywo ryżowe pełnoziarniste.

Unikaj:

Pieczywa zawierającego miód, karmel, słód jęczmienny; ciepłego pieczywa; pieczywa cukierniczego; pieczywa z dodatkiem suszonych owoców; chrupek kukurydzianych.

Kasze, ryż, makaron, płatki

Im grubsze kasze, tym lepsze. Wybieraj kaszę z całego ziarna. Drobne kasze i płatki (np. kuskus, jaglana, manna, płatki błyskawiczne) mają wyższy IG, a tym samym szybciej podnoszą stężenie cukru we krwi. Zamiast słodkich płatków przygotuj własne musli na bazie płatków zbożowych, orzechów oraz niewielkiej ilości owoców suszonych.

Wybieraj:

Kaszę gryczaną, owsianą, jęczmienną, dziki i brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty/razowy; płatki zbożowe zwykłe.

Ostrożnie:

Kasza bulgur; amarantus, quinoa (komosa ryżowa); płatki owsiane górskie.

Unikaj:

Kasz: kuskus, manna, kukurydziana; białego ryżu; makaronu z semoliny; makaronu z ryżu; płatków błyskawicznych i instant; gotowych musli i słodkich płatków do mleka.

Ziemniaki i bataty

Ziemniaki i bataty znalazły się w grupie produktów skrobiowych ze względu na dużą zawartość węglowodanów. Po ugotowaniu nie miksuj ani nie tłucz/ubijaj ziemniaków. Ziemniaki purée, pieczone, frytki i placki ziemniaczane powodują znaczny i długotrwały wzrost cukru we krwi. Ziemniaki najlepiej ugotować dzień wcześniej, schłodzić przez kilka godzin w lodówce i odgrzać przed spożyciem (unikaj odsmażania).

Kolory produktów uwzględniają zawartość węglowodanów, ich IG oraz wartość odżywczą (w tym, np. kaloryczność, zawartość witamin i składników mineralnych, soli, tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych typ trans). Oznaczenie kolorem nie odnosi się jedynie do wpływy produktu na glikemię.

PAMIĘTAJ! Jedna porcja produktów skrobiowych zawiera 15 g węglowodanów – ilość tę przyjęto w oparciu o zwyczajowo spożywane porcje produktów skrobiowych.

Tabela 5. Produkty skrobiowe